Hur får jag bra sömn
en självklart råd är att släcka starka taklampor i god tid på kvällen. Även ifall det är härligt med helgens sovmorgnar är kapabel det för många innebära att sömnen mellan söndag och måndag påverkas negativt. I mänsklighetens historia har skymningen till alldeles nyligen gett kroppen en tydlig signal om att utföra sig redo för sömn.
Vägen till förbättrad sömn
Att fundera över sin övergripande livssituation och sitt psykiska välbefinnande är därför en viktigt första steg. Artificiellt ljus håller igen utsöndringen av melatonin och lurar helt enkelt din dygnsrytm att förskjuta processen med flera timmar. Enligt sömnforskare ligger den optimala sovrumstemperaturen på 18,3 grader, även om det finns individuella variationer som beror på ålder, kön och kroppssammansättning. När du släcker i sovrummet och vill somna är din kropp ej redo rent biologiskt.
Många av oss besitter normalt en sovrumstemperatur på mellan 21 samt 22 grader, vilket för de flesta existerar alltså är alldeles för högt. Visste ni att… … en studie har visat för att kvällsläsning på en surfplatta kan mer än halvera produktionen melatotin, jämfört med läsning från en tryckt bok. Visste du att… … det klassiska knepet med ett varmt bad om kvällen faktiskt kan fungera. Men detta beror inte främst på att värmen inom sig får dig att slappna av, utan på att du efteråt har drivit upp blodet till hudens yta och därför får en effektiv avkylning som sänker hela din kroppstemperatur.
Även om det på grund från modern och effektiv centralvärme kan vara svårt att justera inomhusklimatet så är det värt att göra ett försök. Naturligt borde insomningen ske mellan klockan åtta och tio vid kvällen, såsom det fortfarande ser ut inom jägar- och samlarsamhällen. Orsaken är att våra ögon är mycket känsligare för LED-ljus korta våglängder i det blå spektret än till exempelvis glödlampans varma och gula sken.
Förutom att sovrummet ska vara mörkt och tyst bör du försöka att rensa det vid sådant som kan att störa dig alternativt oroa dig. När det gäller exempelvis sömnbrist och den ökade risken för alzheimer, poängterar Christian Benedict, måste vi förstå att den är kopplad till vår individuella risk för att utveckla sjukdomen. Detta i kombination med detta inträdande mörkret ökar produktionen av melatonin — och din kropp gör sig redo på grund av sömn.
Det är helheten som räknas. detta hjälper kroppen att kalibrera sin dygnsrytm. Försök att gå ner i varv i god tid innan läggdags, till exempel genom för att undvika skärmar och istället läsa en tryckt bok eller lyssna på musik. Kanske dras tankarna till det du läst om hur sömnbrist ökar risken för cancer eller alzheimer. Då är det ju så, och detta måste få vara så. Du behöver ej heller oroa dig över att din välmående kommer att ta obotlig skada.
En ytterligare viktig åtgärd är att se till för att exponeras för minst 30 minuters dagsljus varenda dag, helst på morgon och förmiddag. titta till att din dator, telefon och surfplatta är inställd för att på kvällen justera ner skärmens ljusstyrka och dess skadliga azurblå LED-ljus. Kroppens avkylning sker främst via skalle, händer och fötter — som alla existerar rika på hudnära blodkärl. När det gäller sömnproblem kan det finnas en övertro vid saker som kvällsrutiner och sovrumsmiljö, när dem främsta orsakerna egentligen står att finna inom faktorer som stress, nedstämdhet eller pågående konflikter i relationer eller på arbetsplatsen.
Du äger säkert märkt hur du omedvetet placerar ett arm eller fot utanför täcket på natten när kroppen blivit för varm. För för att underlätta insomningen på kvällen bör din kroppstemperatur sjunka med ungefär en grad. Eftersom oss numera vet hur viktig sömnen är till vår hälsa finns en risk att oss också börjar oroa oss i onödan. Försök därför att gå och lägga dig — och gå upp — vid ungefär identisk tid varje dag.
Med det sagt finns det ändå saker du enkelt kan utföra för att förbättra möjligheterna till en god nattsömn. Men allt förändrades med uppkomsten från glödlampan och det elektriska ljuset. Det på denna plats är givetvis extra viktigt på vintern till oss som bor så långt norrut. då dessa kroppsdelar är varma resulterar det alltså i en svalare kropp. Investera i enstaka bekväm säng och en skön kudde. Tyvärr är människan inte särskilt anpassningsbar när detta gäller förändrade sömnscheman.
När kroppen blir svalare registreras detta nämligen av hjärnans hypotalamus, likt i sin tur skickar en signal mot den del av hjärnan som styr din dygnsrytm. Undvik att ha telefonen eller datorn i sovrummet och ta bort klockor liksom du riskerar att kasta ett öga vid i onödan. Du behöver inte gripas från panik över hur du ska klara morgondagen, för det kommer du att göra. Studier har visat att även små, svaga sänglampor kan försena utsöndringen av melatonin.
10 råd - så sover du bättre
Och hur liten eller stor den är beror vid en mängd andra faktorer, som ärftlighet, livsstil, kost- och motionsvanor, rökning och sociala faktorer. Visst, din kropp får inte den optimala sömnens fördelar, men den får ändå betydelsefull återhämtning. Ett enkelt råd när du ligger i sängen och har svårt att avsomna är att se det som skön samt värdefull vilotid.
Hellre ett för svalt sovrum än en för varmt.