Styrkepass tjej
Träningsprogram för nybörjaren
detta här träningsprogrammet bygger på tre träningspass per vecka, där du i princip tränar all kroppen varje pass. Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler , eller gå ner inom vikt , så är ett helkroppsprogram tillsammans med tre pass per vecka ett av dem bästa träningsprogrammen du kan välja som nybörjare. I mitt fall innebar det att jag började med tom stång eller nästan tom stång beroende på övning när jag började styrketräna, och det ska du inte tveka på att göra om du tror för att det kan hjälpa dig utföra övningarna perfekt.
Sedan tränar du med den vikten tills du behärskar den. Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay på AWorkoutRoutine. Repetitioner kallas kort för reps, och olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter. Ladda ned den på denna plats för iOS eller här för Android. för att starta programmet med att redan från start ha lite för tunga vikter så för att du inte har full kontroll, är för att göra dig själv en stor björntjänst.
inom pass B har du en höftdominant övning och vertikala press- och dragövningar. Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre resehandling under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass. Men det behöver ni inte tänka på just nu, utan 8—10 repetitioner är perfekt för att bygga muskler. Förutsättningen för programmet är att du existerar frisk och hel, och är villig för att lägga tid på att lära dig utföra övningarna korrekt, för att sedan kunna träna säkert och skadefritt medan du bygger muskler och blir starkare.
Elitmotionärens 6-split-vecka: Framsida lår, insida lår, rumpa & vader
Läs igenom alla övningsbeskrivningarna noga, och be en kompis titta, eller filma dig själv när ni börjar öva på övningarna. I början känns det för de flesta både vingligt samt obekvämt, men så länge du inte lastar på mer vikt än du kan hantera så kommer du med tiden att erhålla mer och mer kontroll. I vissa från övningarna kommer du kunna öka vikterna många oftare, eftersom det totala taket för hur mycket vikt du kan lyfta i den övningen är mycket högre.
Oavsett om ni är helt ny till styrketräning eller bara ny till dessa övningar så gäller identisk sak: Börja med väldigt lätta vikter samt ha ambitionen att lära dig perfekt teknik i alla övningar. Skumma gärna igenom rubrikerna för att se om det är någonting du behöver veta! Stressa inte efter vikterna, de kommer med tålmodig träning. Detta plats allt det viktigaste om styrketräningsprogrammet för nybörjare. Om du tränar bänkpress och sänker ned stången till bröstet, och sedan pressar upp den igen — då har du gjort en repetition.
Biceps och triceps tränas utmärkt under bägge pass i drag- och pressövningarna. Det är möjligt att du kommer tycka att det här ser ut att artikel alldeles för lite, eller för enkelt, dock lita på mig: Den här typen från upplägg med låg volym och hög frekvens fungerar riktigt bra för nybörjare. När ni behärskar till exempel 40 kg x 3 set x 8—10 repetitioner, då är detta dags att lägga på minsta möjliga vikt till nästa pass vanligen 2,5 kg.
inom vissa av de mer rörlighetskrävande övningarna såsom marklyft och knäböj så är detta en väldigt stort projekt, medan det kan vandra snabbare i några av de enklare. Passen är sammansatta av så kallade basövningar, var du tränar flera muskelgrupper med varje övning. Skivstänger kommer förstås i olika form samt vikt, men den absolut vanligaste stången ni hittar på gym är den internationella stången som är cm lång och väger 20 kg.
Vi kallar passen för A samt B , och med minst en dags vila mellan varje pass så kan ditt schema se ut så här:. Alltså, ni tränar tre gånger per vecka, men detta är bara två olika pass du utför. När man talar om vikten du lyfter så är det alltid den totala vikten man menar. Det här programmet — samt alla våra andra program — finns inom vår app Styrkelabbet! Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt, och jag tycker att det är ett klockrent träningsschema för nybörjare, så därför har jag valt att rekommendera det här.
I början förmå dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan ni längre fram får träna lite längre före du kan öka. En repetition är då du flyttar en vikt en gång ifrån punkt A till punkt B, och tillbaka igen. Militärpress kommer därför vara en från de övningar där det efter ett tag kommer ta längst tid mellan ökningarna. Vissa saker är nog självklara, medan andra förmå vara intressanta.
Du kommer att växla mellan två olika pass, på tre träningstillfällen per vecka. I den här guiden hittar ni ett träningsprogram som passar perfekt för dig som vill komma igång med effektiv styrketräning. I resten av det här inlägget kommer jag att gå igenom några av dem vanligaste frågorna från nybörjare och besvara dem.
Tre helkroppspass per vecka är perfekt på grund av nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det existerar tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila. I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar. När du är helt ny till en övning så bör ni börja med en väldigt lätt vikt, ett vikt som du enkelt klarar av dina 3 set x 8—10 repetitioner med.
Helkroppspass, där du tränar stora delar av kroppen flera gånger i veckan, är det överlägset effektivaste sättet för en nybörjare att snabbt bygga muskler och bli starkare. Bara lugn.